Liposolubilă
Vitamina A (Retinol și Carotenoizi)
Contribuie la diferențierea celulară, menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, funcționarea normală a sistemului imunitar și menținerea vederii în condiții de luminozitate scăzută.
Surse Alimentare Directe
FicatMorcoviCartofi dulciSpanacGălbenuș de ouDovleac plin de carotenoizi
Particularitate Biologică
Carotenoizii provitamina A (precum beta-carotenul) se absorb mai eficient în prezența unei cantități mici de grăsimi alimentare sănătoase la aceeași masă.
Integrare în Dieta Zilnică
O alimentație variată ce include legume colorate în portocaliu și verde închis furnizează precursori suficienți pentru majoritatea adulților.
Întrebări Frecvente
Î: Care este diferența dintre retinol și beta-caroten?Retinolul este forma activă de vitamina A regăsită în produsele de origine animală, în timp ce beta-carotenul este un precursor vegetal pe care organismul îl convertește în funcție de necesar.
Î: Este necesară gătirea legumelor pentru o absorbție mai bună?O ușoară preparare termică împreună cu o linguriță de ulei de măsline crește biodisponibilitatea carotenoizilor din morcovi și spanac.
Hidrosolubilă
Complexul de Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Participă în calitate de coenzime la conversia carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie celulară (ATP), sprijină sinteza globulelor roșii și funcția normală a sistemului nervos.
Surse Alimentare Directe
Cereale integraleLeguminoase (linte, fasole)Carne slabăPeșteOuăSemințeDrojdie nutritivă
Particularitate Biologică
Vitamina B12 este singura din acest grup care se găsește în mod natural aproape exclusiv în produse de origine animală.
Integrare în Dieta Zilnică
Consumul zilnic de cereale integrale și leguminoase asigură o prezență constantă a majorității vitaminelor B în alimentație.
Întrebări Frecvente
Î: De ce vitaminele B se consumă frecvent împreună?Ele acționează sinergic în căile metabolice celulare, motiv pentru care alimentele integrale furnizează de obicei mai multe fracțiuni B simultan.
Î: Cum afectează spălarea sau fierberea conținutul de B?Fiind hidrosolubile, o parte din vitaminele B pot trece în apa de fierbere, de aceea supele și gătitul la abur sunt opțiuni prietenoase.
Hidrosolubilă
Vitamina C (Acid L-Ascorbic)
Contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge, a sistemului osos, a ligamentelor, a pielii și a dinților, protejând celulele împotriva stresului oxidativ.
Surse Alimentare Directe
Ardei gras roșuCitrice (portocale, lămâi)Fructe de pădureKiwiBroccoliPătrunjel proaspăt
Particularitate Biologică
Organismul uman nu poate sintetiza sau stoca cantități mari de vitamina C, necesitând un aport regulat prin alimente proaspete.
Integrare în Dieta Zilnică
Adăugarea unei surse de vitamina C (de pildă suc de lămâie sau ardei) la o masă cu leguminoase sporește absorbția fierului non-hemic.
Întrebări Frecvente
Î: Se distruge vitamina C la căldură?Da, este termolabilă și sensibilă la lumină și oxigen. Fructele și legumele crude sau ușor aburite păstrează cea mai mare cantitate.
Î: Este un ardei gras mai bogat în vitamina C decât o lămâie?Da, gram pe gram, ardeiul gras conține adesea de 2-3 ori mai multă vitamina C decât citricele comune.
Liposolubilă
Vitamina D (Colecalciferol / Ergocalciferol)
Contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și a fosforului în tractul digestiv, la menținerea concentrațiilor normale de calciu în sânge și la funcționarea normală a sistemului muscular.
Surse Alimentare Directe
Pește gras (somon, sardine, macrou)Gălbenuș de ouCiuperci expuse la raze UVFicat de cod
Particularitate Biologică
Sinteza cutanată stimulată de razele solare UVB este principala cale naturală, însă în lunile de toamnă-iarnă alimentația și monitorizarea devin esențiale.
Integrare în Dieta Zilnică
Includerea peștelui gras de 2 ori pe săptămână oferă o bază alimentară consistentă de vitamina D alături de acizi grași omega-3.
Întrebări Frecvente
Î: Putem obține toată vitamina D doar din alimente?Alimentele obișnuite conțin cantități relativ modeste, motiv pentru care expunerea moderată la soare și evaluarea periodică sunt importante.
Î: Cum influențează grăsimile absorbția ei?Fiind liposolubilă, se absoarbe optim când este consumată alături de lipide alimentare.
Liposolubilă
Vitamina E (Tocoferoli și Tocotrienoli)
Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și ajută la conservarea integrității acizilor grași polinesaturați din țesuturi.
Surse Alimentare Directe
Ulei de măsline extravirginMigdaleSemințe de floarea-soareluiNuciAvocadoSpanac
Particularitate Biologică
Alfa-tocoferolul este forma preferențial recunoscută și reținută de ficatul uman.
Integrare în Dieta Zilnică
O mână mică de nuci sau migdale și dressingurile pe bază de ulei vegetal presat la rece acoperă cu ușurință cerințele zilnice.
Întrebări Frecvente
Î: Este uleiul rafinat o sursă bună?Uleiurile presate la rece păstrează tocoferolii intacți mult mai bine decât variantele intens rafinate termic.
Î: Cum interacționează cu vitamina C?Vitamina C ajută la regenerarea moleculelor de vitamina E oxidate, realizând un ciclu antioxidant complementar.
Liposolubilă
Vitamina K (Filochinonă K1 și Menachinonă K2)
Contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos prin activarea osteocalcinei, proteina care leagă calciul de hidroxiapatită.
Surse Alimentare Directe
Verdețuri cu frunze închise (spanac, kale, pătrunjel)BroccoliProduse lactate fermentate (kefir, brânzeturi maturate)Natto
Particularitate Biologică
K1 provine în principal din fotosinteza plantelor verzi, în timp ce K2 este produsă de fermentații bacteriene.
Integrare în Dieta Zilnică
Combinarea legumelor verzi cu o grăsime sănătoasă sporește substanțial absorbția filochinonei din frunze.
Întrebări Frecvente
Î: Are vitamina K interacțiuni cu medicamentele?Da, persoanele care iau anticoagulante de tip antivitamină K trebuie să mențină un aport constant de verdețuri și să discute cu medicul lor.
Î: K2 se găsește în legume?În cantități minime; K2 apare predominant în alimente fermentate de bacterii sau produse de origine animală.